No último mês, dia 18, foi comemorado o Dia Mundial do Sono. A data foi criada nos Estados Unidos e depois replicada em diferentes países, como forma de chamar a atenção das pessoas para a importância da prática em termos de saúde e qualidade de vida.
Nesse sentido, pesquisas comprovam a ligação entre dormir bem e deter um bem estar físico e mental, tendo em vista como, além de restaurar a energia para o dia seguinte, isso tem um papel crucial na manutenção das funções cognitivas. O sono desempenha uma tarefa central em todos os aspectos da saúde. Logo, esse descanso influencia diretamente na estabilidade corporal, psicológica e emocional. Isso porque, durante o ato, o cérebro produz substâncias reguladoras das funções orgânicas. Ou seja, também fortalece a imunidade e promove a reparação das células e tecidos, funções essenciais para evitar ou retardar o desenvolvimento de doenças crônicas.
Por todas essas razões, a cada dia, a busca por formas de recompor as energias virou o grande desejo da população em geral. Noites ruins nesse quesito fazem um enorme estrago no cotidiano. Desse jeito, é crucial para quem deseja um desenvolvimento produtivo se atualizar mais sobre o tema com conhecimentos do assunto. Saiba mais!
Qual o papel de uma boa noite de sono?
O estudo “Qualidade do sono na população geral brasileira: um estudo transversal”, publicado em 2022, aponta duas a cada três pessoas com algum grau de comprometimento nessa esfera. Ou seja, não é reparador como deveria e traz sensação de cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade e baixa produtividade. Porém, muitos sujeitos não levam em consideração aspectos distintos de apenas estar cansado, como ter uma boa alimentação e se exercitar.
Contudo, o reconhecimento de doenças atreladas a essa ação, diversas vezes não é eficaz. “Boa parte das pessoas permanece sem diagnóstico apropriado de vários distúrbios. Inclusive, muitas vezes, elas veem roncar, por exemplo, como algo ‘normal’ e nós enxergamos as múltiplas consequências na condição de vida, no rendimento no dia seguinte, no desempenho, na memória, no trabalho, na educação”, afirma o Dr. Luciano Drager, cardiologista e presidente da ABS.
Descanse bem e renda mais quando estiver acordado
Uma afirmação comprovada pela ciência é: quem dorme bem aproveita melhor o dia. “Durante o relaxamento, o corpo realiza uma série de processos de fabricação, incluindo a imunidade celular e a produção de hormônios importantes. Além disso, ao passar da noite o cérebro consolida as memórias e os aprendizados adquiridos enquanto estamos acordados. Para garantir uma qualidade, é relevante manter uma rotina regular, criar um ambiente propício e evitar o consumo de alimentos e bebidas estimulantes antes de deitar", alerta a nutricionista da Puravida, Alessandra Feltre.
Visando promover uma melhora e reparação nesse quesito, algumas dicas são significativas:
Seguir um horário fixo e limitar o consumo de cafeína: o sono é regulado por um relógio biológico interno, responsável por controlar a liberação de hormônios e neurotransmissores necessários para iniciar e manter o descanso. Ter um horário para isso ajuda a sincronizar esse mecanismo interno, permitindo uma preparação. O consumo de cafeína pode afetar diretamente, pois a substância é um estimulante o qual pode interferir na adenosina. É crucial limitar a sua inserção, especialmente após as 14h.
Tomar um chá antes: muitas pessoas encontram no chá a maneira natural e agradável de relaxar. Algumas ervas são conhecidas por suas propriedades calmantes e sedativas, incluindo camomila, valeriana, maracujá, lavanda e erva-cidreira. Elas apresentam compostos redutores da ansiedade e indutores do sono.
Criar um ritual: esse processo pode ajudar a preparar o organismo. Isso envolve escolher atividades relaxantes e desacelerar antes de deitar, como ouvir música calma, tomar um banho quente ou praticar meditação. O objetivo é criar um ambiente tranquilo e livre de estímulos estressantes, permitindo leveza.
Jantar até as 20h: comer uma refeição pesada e tarde pode interferir, com problemas de digestão, refluxo ácido e desconforto gastrointestinal, por exemplo. Jantar até às 20h e optar por comidas leves, com alimentos ricos em nutrientes e fibras, pode ajudar a manter a energia. É recomendável evitar coisas picantes, gordurosas e açucaradas.
Evite telas uma hora antes de dormir: a exposição à luz azul contida por telas eletrônicas tende a interferir na produção de melatonina. Evitar o uso de telas uma hora antes pode ajudar a preparar o cérebro.
Praticar atividade física pela manhã e ter exposição à luz do dia: essas atitudes devem auxiliar a regular o relógio biológico e aumentar a disposição, facilitando dormir bem à noite. Além disso, o esporte também pode reduzir a ansiedade e o estresse, relacionados à insônia.
Consumir nutrientes específicos: a melatonina, o triptofano e o magnésio, por exemplo, tendem a melhorar essa etapa. Eles são encontrados em alimentos como nozes, sementes, frutas e vegetais, além de suplementos alimentares próprios.
As mulheres são mais afetadas
De acordo com Gleison Guimarães, médico especialista em Medicina do Sono pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS), as figuras femininas costumam ter 40% mais insônia se comparado aos homens. “Noites sem dormir em mulheres podem ser causadas por condições biológicas únicas, como gravidez, menopausa e menstruação. Na adolescência, por exemplo, é comum elas terem oscilações de humor e problemas para pegar no sono. No período menstrual, por sua vez, a tranquilidade pode cair devido aos desconfortos indesejáveis”, explica.
Estudos sugerem como, na TPM (Tensão Pré-Menstrual), as mulheres tendem a manter menos horas desse descanso, além de acordarem três vezes mais em comparação com outras fases do ciclo menstrual. “Já na gravidez, as alterações posturais, o metabolismo e a elevação dos níveis de progesterona podem causar desconforto e dificuldade. Na menopausa, com a queda do hormônio estradiol, ocorre o aumento da frequência urinária e de ondas de calor”, explica.
Além dessas questões biológicas, certos hábitos, como ingerir cafeína ou álcool e tabagismo também influenciam, assim como problemas médicos, incluindo refluxo ácido; artrite e dores articulares; arma; epilepsia; esclerose múltipla; mal de Parkinson; dor nas costas e fibromialgia. Entre os distúrbios com maior probabilidade de afetá-las está incluído insônia, provação do sono, ronco, apneia, síndrome das pernas inquietas (SPI) e parassonias, como transtorno alimentar relacionado ao Sono (SRED) e transtorno de pesadelo.
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